Apesar de não serem propriamente um nutriente, as fibras alimentares são parte essencial de uma dieta equilibra e, justamente por isso, estão em evidência quando o assunto é saúde. Esses compostos vegetais possuem uma estrutura rígida que não pode ser totalmente quebrada pelo organismo, exigindo um esforço maior do aparelho digestivo. Devido a essa natureza, atuam como agentes de limpeza, auxiliando na eliminação de toxinas e melhorando o fluxo dos alimentos pelo trato gastrointestinal.
Para se ter uma ideia, mesmo com a ampla oferta de frutas e vegetais, 68% dos brasileiros consomem quantidades insuficientes de fibras, de acordo com dados do Ministério da Saúde. Para a nutricionista Joanna Carollo, da Nova Nutrii, essa carência é decorrente, sobretudo, de escolhas pouco qualificadas. "Além do alto consumo de alimentos industrializados, a maioria das pessoas opta pelos carboidratos refinados como o arroz branco, pães e massas brancas, que possuem um aporte muito menor de fibras se comparados com as versões integrais. Da mesma forma, existe o hábito de descartar as folhas e cascas dos vegetais e frutas, justamente a parte mais rica em fibras", explica a especialista.
Inchaço, dor e irritabilidade. Quem sofre de constipação intestinal conhece bem esses sintomas. Salvo os casos de alterações fisiológicas do trato intestinal ou efeitos adversos de medicamentos, esse problema pode estar diretamente ligado ao baixo consumo de fibras. "Por agirem sob o trato gastrointestinal, as fibras, sobretudo as do tipo insolúvel, desempenham um papel determinante na formação e no trânsito do bolo fecal: são responsáveis por agrupar os dejetos que serão eliminados, dando volume às fezes, bem como aumentar sua concentração de umidade", esclarece a nutricionista.
Pouca fibra, muita fome
Sentir fome fora de hora ou pouco tempo depois de ter se alimentado também pode estar relacionado à carência de fibras – isso porque alimentos ricos nesse elemento ajudam a manter o corpo saciado por mais tempo. Diferente dos carboidratos simples (como o açúcar refinado) ou dos produtos industrializados, as fibras demoram mais para serem digeridas, retardando o esvaziamento gástrico. De acordo com Joanna Carollo, o aporte adequado de fibras contribui para maior sensação de saciedade por proporcionarem a sensação de estomago cheio. "As fibras solúveis, especialmente, colaboram para essa sensação por formarem uma espécie de gel capaz de forrar a parede estomacal e tornar a digestão mais lenta. Além disso, alimentos ricos em fibras, como frutas com casca ou cereais integrais, exigem mais tempo de mastigação, o que comprovadamente colabora para ativação dos mecanismos de saciedade", diz a especialista.
Outro ponto importante da ingestão de fibras alimentares é na prevenção e controle do LDL (colesterol ruim): especialmente as do tipo solúvel, que são capazes de reduzir a absorção de gorduras e açúcares pelo organismo, fazendo com que parte seja eliminado nas fezes. Além disso, essa categoria de fibras propicia a sensação de saciedade e contribui para o controle da dieta. "Neste sentido, o grande benefício do consumo de fibras é que, por auxiliarem no controle do apetite, ajudam a reduzir a controlar também a ingestão calórica. Controlando a fome, as chances de exagerar nas refeições e acabar consumindo alimentos ricos em gordura diminui", - explica Joanna.
- Alimentos ricos fibras solúveis: leguminosas como o feijão e a lentilha. Farelo aveia, frutas com bagaço (laranja, limão e tangerina), maçã, beterraba e cenoura
- Alimentos ricos em fibras insolúveis: cereais integrais como o arroz integral, chia e linhaça. Farelo de trigo, milho, vegetais folhosos e casca de frutas