Castanhas fazem bem à saúde, mas devem ser consumidas em pequenas quantidades

As oleaginosas ajudam na saciedade, dão energia para a atividade física e protegem o coração

por Marinella Castro 10/04/2018 08:48

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Como mostra os especialistas, as castanhas, se consumidas na medida certa, são excelentes para nossa saúde, especialmente para o coração e para o cérebro (foto: Pixabay)
As castanhas são figurinhas conhecidas nos programas de alimentação dos nutricionistas, que estão sempre acrescentando um punhado delas às dietas. Sabe por quê? Uma porçãozinha diária de nozes, amêndoas, castanhas do pará, ou de baru, que é do nosso cerrado, é quase um sinônimo de boa saúde. Diversas pesquisas mundo afora já comprovaram também os benefícios desse tipo de alimento para o controle do colesterol, o que ajuda o desempenho cardíaco e a prevenção de acidentes vasculares. Mas, afinal, como as oleaginosas, ricas em gorduras, podem ajudar quem tem como meta manter o peso, controlar a fome e ter bom desempenho nos treinos?

As gorduras dessas oleaginosas são consideradas boas, ou seja, ajudam a combater o colesterol ruim e ainda contribuem para a saciedade. Mas, não é bom exagerar. Aqueles que querem perder ou manter o peso devem ficar de olho e não ultrapassar o consumo de 20 gr a 40 gr de castanhas por dia. Essa pequena porção, servida como lanche, ou uma hora antes da refeição principal, ajuda a conter a fome.

"Como as oleaginosas têm um valor calórico alto, uma pequena porção é capaz de dar saciedade", reforça a gastrônoma funcional Priscila Latalisa, especialista em fitoterapia aplicada à prática clínica. Ela revela ainda que sempre indica para os pacientes um mix de oleaginosas que pode ser composto, por exemplo, por duas castanhas do pará, três castanhas de caju e três nozes. "Como cada castanha é rica em um nutriente, o mix é uma ótima pedida. Outra opção seria uma combinação de três macadâmias, cinco amêndoas e cinco castanhas de baru. Elas são mais proteicas e têm menos gorduras, por isso, as quantidades podem ser um pouco maiores", explica Latalisa.

As oleaginosas, todas elas, como mostra o nutricionista Guilherme Discaciati, são fontes não só de gorduras, mas também de vitaminas e minerais e, por isso, colaboram para o bom funcionamento do organismo, ajudando a melhorar o desempenho nas atividades físicas. "Elas proporcionam energia e saciedade", comenta o especialista.

Muitos gostam de acrescentar as castanhas a receitas como bolos e pães, mas, para o nutricionista, a melhor forma de consumi-las é mesmo in natura. "Quando são aquecidas, as oleaginosas tendem a oxidar", diz Discaciati. Aliás, existe uma mais rica em nutrientes do que outra? "Todas são benéficas, a escolha sobre quais castanhas consumir vai do paladar de cada pessoa", completa o especialista.

Para quem gosta de mix, a gastrônoma Priscila Latalisa ressalta que algumas frutas desidratadas podem fazer parte, para adoçar, também em pequenas quantidades, como o damasco e as passas. Ela dá uma sugestão de "snack saudável" para ingerir no trabalho ou quando estiver fora de casa: duas nozes; três castanhas do pará; uma colher de chá de passas; e dois damascos secos.

Um levantamento conduzido pela universidade americana de Loma Linda já sugeriu que a ingestão diária das castanhas ajudaria a reduzir o mau colesterol (LDL) em 7,4% e os triglicérides em até 10%. Por sinal, a população da cidade em que está localizada a instituição de ensino, no estado da Califórnia (EUA), chega a viver até 10 anos mais do que a média americana (79 anos) e chegam à idade avançada com uma saúde melhor.

Abaixo, o nutricionista Guilherme Discaciati fala sobre sete castanhas que fazem muito bem para a saúde:

Nozes
Por ser fonte de ômega-3, essa é uma oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória.

Avelã
Essa é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL).

Pistache
Oleaginosa muita rica em nutrientes. Possui ácidos graxos benéficos para a saúde cardiovascular, assim como proteínas, fibras, potássio, magnésio, vitamina K, y-tocoferol (vitamina E) e inúmeros fitoquímicos.

Macadâmia
É a que possui maior teor de gordura e menor concentração de proteínas e carboidratos. Por isso, ela é uma das melhores opções para inserir em dietas com baixo consumo de proteínas e carboidratos. Seus minerais e vitaminas colaboram para reduzir o risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes. A macadâmia também contém ômega-7, que ajuda na queima de gordura e a reduzir o apetite.

Castanha do pará
Também conhecida como "castanha do brasil", ela é a maior fonte natural de selênio. Este é um importante mineral que atua na inativação dos radicais livres; na produção dos hormônios da tireoide; contribui para a desintoxicação do organismo; e fortalece o sistema imunológico.

Castanha de caju
Entre outros benefícios, conta com um aminoácido chamado arginina, que melhora desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação no pós-treino.

Castanha de baru
É rica em óleos graxos essenciais (ômega-6 e ômega-9) e é fonte, ainda, de minerais como ferro, zinco, fósforo, cálcio e magnésio, além de aminoácidos essenciais e alto teor de proteínas: 29,6% – mais que a castanha do pará e de caju.

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