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Estado de Minas BEM-ESTAR

Entenda os benefícios de incluir sementes na alimentação

Elas são pequeninas, mas cheias de nutrientes e, por isso, ótimas aliadas da rotina alimentar saudável


postado em 02/04/2020 14:28 / atualizado em 02/04/2020 14:59

(foto: Shutterstock)
(foto: Shutterstock)
Pequenas, versáteis, variadas. As sementes estão em alta nos cardápios saudáveis, e não à toa. Esses alimentos possuem grandes concentrações de fibras, vitaminas, minerais, gorduras boas e proteínas. Outra vantagem é a facilidade de incorporá-las na alimentação diária. Elas podem ser consumidas em lanches, por cima de saladas, misturadas com frutas, batidas em shakes e, ainda, como farinhas em receitas de muffins ou bolos.

É comum os nutricionistas e nutrólogos sugerirem um mix de várias sementes, para que a pessoa consuma uma maior gama de nutrientes, texturas sabores em uma mesma refeição. E aí vale, por exemplo, um rodízio entre as variedades que cada um tiver disponíveis em casa. "A semente é um óvulo fecundado da planta, então, possui uma proteção externa que é a casca e, dentro, os micronutrientes que vão servir de substrato para a planta germinar", explica o nutrólogo Thiago Rettore. "A casca é muito rica em fibras, que são essenciais para o ser humano. Já no interior das sementes se encontram outras substâncias, como óleos, fitatos, vitaminas e minerais, que têm importante ação antioxidante e podem ajudar no controle do colesterol, na prevenção do cálculo renal, na proteção do coração, na redução do risco de certos tipos de câncer, além de melhorar a qualidade da pele."

Mas, como tudo nesta vida, há limites para seu consumo também. Os especialistas não costumam passar mais do que duas colheres de sopa ao dia e a orientação é beber muita água diariamente – para que as fibras possam, de fato, ajudar no funcionamento intestinal. "Costumo passar, por exemplo, uma colher de sopa de um mix de sementes no almoço e uma no jantar", explica a nutricionista Nina Caselato. Há, ainda, restrições específicas para cada semente, de acordo com condições de saúde e intenções de cada pessoa. Por isso, é imprescindível a consulta a um especialista que possa fazer e acompanhar o plano alimentar.

Quanto à forma de apresentação da semente, a nutricionista Júlia Lima sugere evitar as que já vêm salgadas. "Como o consumo pode ser diário, é melhor evitar o sal a mais que virá nelas", afirma. Ela diz que a melhor forma de preservar os benefícios é comprá-las cruas, mas que às vezes é preciso pensar também na possibilidade de contaminação por fungos ou bactérias. "Se a pessoa não sabe a procedência das sementes, uma opção é comprar as versões torradas. A perda nutricional não é tão grande e o calor ajuda a eliminar possíveis contaminações", explica.

Conheça algumas das variedades de sementes mais populares

Linhaça

Fonte natural de fitoquímicos, ômega-3 e ômega-6. É rica em proteína (21%), gordura (41%) e um mix de fibras dietéticas (28%) além de algumas vitaminas e minerais, sendo grande fonte de potássio e vitamina E. Ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue e menor acúmulo de gordura, tem boa resposta anti-inflamatória, rica em fibras, melhora o controle de peso, ação cardioprotetora.

Gergelim

Boa fonte de proteína (17%), lipídeos (50%) e de fibra alimentar (12%), além de antioxidantes. Sais e minerais, como fósforo, ferro, magnésio, cálcio, manganês, cobre e zinco, também são encontrados, assim como a vitamina B1. Atua no controle glicêmico, na redução do peso corporal, na redução do colesterol e na melhora da imunidade. Tem ação anti-inflamatória.

Chia

Fonte de ômega-3, fibras, proteínas e antioxidantes. É rica em proteína (19%), gordura (40%) e fibras dietéticas (30%) e algumas vitaminas, como a B12. Quando colocada em água, cria um meio gelatinoso, rico em fibras solúveis que auxiliam na sensação de saciedade e do funcionamento intestinal. Para hidratar, coloque 1 colher (de sopa)
da semente em 50 ml de água por 20 a 30 min.

Semente de abóbora

Rica em proteínas (30%) e fibras (6%), além de vitamina E e sais minerais, como ferro, zinco, manganês, magnésio, fósforo, cobre e potássio. Deve ser aquecida para melhorar a biodisponibilidade de alguns nutrientes e aumentar os níveis de antioxidantes. Pode ser consumida como aperitivo, óleo ou em forma de farinha. A versão branca é com casca e a verde,  descascada.

Semente de girassol

Muito rica em antioxidantes, grande fonte de proteínas (26%) e fibras (11%), além de vitamina B6, ácido fólico e vitamina E. Rica em minerais, como cálcio, cobre, ferro, magnésio, selênio, fósforo, potássio, sódio e zinco e ácidos graxos que conferem potente ação antioxidante. Tem valor antimicrobiano, anti-inflamatório, anti-hipertensivo e cardioprotetor na medida em que reduz o mau colesterol.

Cardamomo

Rica em fibras (28%) e com teor moderado de proteínas (11%), possui também cálcio, ferro, magnésio, potássio e sódio, além das vitaminas A, B e C. Tem ação antisséptica bucal (na mastigação da semente) pela liberação do seu maior componente, o eucaliptol. É também muito utilizada no controle das dores de estômago e cólicas abdominais, assim como possui ação expectorante.

Cânhamo

Ainda não foi liberada pela Anvisa, então é de difícil acesso no Brasil. No entanto, em outros países, está em alta, por ser importante fonte de proteína vegetal (30%), possuir fibra alimentar (7%), além de ômega-3 e ômega-6 e todos os aminoácidos considerados essenciais ao ser humano. É também rica em vitamina E e sais e minerais, como fósforo, potássio, sódio, magnésio, enxofre, cálcio, ferro e zinco. 

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