Dicas para dormir bem, mesmo durante a pandemia

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Insônia. Um cansaço que chega na hora errada e faz a produtividade cair durante o dia de trabalho, esquecimentos que complicam a vida e aquela dificuldade para pegar no sono... Os sintomas de uma noite mal dormida são bem percebidos logo no dia seguinte, para muitos chegam a ser devastadores. Quando não são enfrentados com disciplina e mudança de hábitos, podem se transformar em uma bola de neve, acabam provocando ansiedades e abrem a porta para doenças como a pressão alta, obesidade e diabetes. Durante a pandemia especialistas estão percebendo que a insônia se tornou uma queixa recorrente, sendo um dos efeitos da falta de rotina e horários confusos. As repercussões da desorganização dos hábitos não acontecem apenas por aqui, são mundiais.  O fenômeno até recebeu um nome em inglês: a "coronasomnia", ou corona insônia, traduzindo. Pesquisas em vários países do mundo como Reino Unido, China, Itália e Grécia apontaram um crescimento desse estado de alerta entre a população.

Uma das principais causas associadas à insônia nesses tempos de pandemia é a mudança de rotina trazida pelo home office. Hábitos simples, como as refeições com hora marcada e rituais para desacelerar antes de dormir foram prejudicados. "Nosso cérebro gosta da rotina, da monotonia, e fica desorientado quando há essa quebra, repercutindo na qualidade do sono e no rendimento ao longo do dia", explica a médica psiquiatra Amanda Lima, especialista em transtorno bipolar e depressão. Ela notou que durante a pandemia aconteceram dois fenômenos: pacientes que já estavam estabelecidos voltaram a enfrentar problemas com o sono, ao mesmo tempo que houve aumento da procura por ajuda médica para tratar essa queixa específica.  Segundo a especialista a insônia caracteriza-se por uma dificuldade de iniciar ou de manter o sono ao longo da noite, o que costuma ocorrer pelo menos três vezes na semana. Amanda relaciona a insônia da quarentena a três causas principias:  Além da confusão da rotina biológica que bagunçou os horários tão importantes para o sono, redução da prática de atividade física que é um fator importante para controle do estresse e da ansiedade, além do uso exagerado de telas.  "A atividade física reduz no organismo a presença do cortisol, hormônio do "estresse" que prejudica o sono."  A psiquiatra lembra ainda que a luz das telas é comprovadamente um causador de insônia. "O corpo precisa se preparar para dormir, precisa desacelerar. Duas horas antes de ir para cama é preciso se desligar das telas." Apesar da insônia estar relacionada também à ansiedade a boa notícia é que é possível voltar a ter bons resultados com disciplina e mudanças de hábitos. Agora quando a ansiedade cresce e passamos a sentir sintomas físicos, como dor no peito, medo intenso, coração acelerado, é preciso tratar o distúrbio com acompanhamento médico e uso de medicamentos.

O sono é um sinal vital. Ele interfere diretamente na qualidade de vida, está relacionado à memória, à capacidade de manter o foco e a concentração, a produtividade. Ficar muito tempo sem dormir pode provocar sintomas mais graves: "aprofundar a depressão e a ansiedade, problemas cardíacos e piorar a obesidade", reforça a psiquiatra Amanda Lima.  A duração de uma boa noite de sono pode variar entre pessoas, mas a média global aponta para 8 horas entre adultos. Aline Cruz, estudiosa do sono e professora do departamento de fisioterapia da Estácio faz parte do corpo científico de uma pesquisa que está investigando a qualidade desse descanso entre os professores, durante a pandemia. A pesquisa está em curso na instituição de ensino em parceria com a UFMG e foi motivada justamente pela relevância de dormirmos uma noite inteira. "O sono restaura todas as funções fisiológicas e também mentais, importante na fixação de conteúdos", diz Aline. Segundo ela o sono e a ansiedade são sintomas bidirecionais, ou seja, a insônia provoca ansiedade e vice-versa. Aline destaca também os efeitos sócio-afetivos da falta de sono, uma vez que as pessoas se tornam mais irritadas e cresce a quantidade de brigas em casa e no meio social. "A insônia provoca erros, esquecimentos, alterações de humor, dores no corpo, faz crescer o apetite por alimentos gordurosos e assim provoca a diminuição da massa magra".  Com tudo isso não há como fugir da cama. "Os efeitos de uma noite mal dormida são imediatos, percebidos logo no dia seguinte. O único jeito de recuperar uma noite mal dormida é dormindo", reforça Aline.

Hábitos e rituais que trazem tranquilidade e reequilíbrio também são considerados aliados para quem busca recuperar o "sono dos justos."  Dormir pode ajudar a revigorar os sentidos. "Se tiver que escolher entre comer ou dormir, fique com o sono, ele é um alimento completo e perfeito", diz a shiatsu terapeuta e acupunturista, Gleysse Paolinelli. Há 30 anos atuando com as massagens terapêuticas Gleysse explica que o shiatsu é um caminho para o relaxamento mais profundo. "Por meio do toque, da pressão nos pontos de energia, a pessoa consegue ir recuperando seu equilíbrio para voltar a dormir bem", diz a terapeuta. Durante a quarentena Gleysse viu a queixa crescer em seu consultório e reforça que ela não vem só dos adultos, mas também de adolescentes e jovens. Ela explica que a preocupação e a ansiedade se toraram palavras muito genéricas e assim seu trabalho começa em identificar os pontos da angústia de forma mais pontual, tratando os fatores que estão levando ao estado de constante alerta. "Nossa investigação parte de uma análise dos cinco órgãos que norteiam a medicina chinesa", explica.  Assim a união do diagnóstico com a massagem levaria a uma melhora quanto à consciência dos sintomas causadores da insônia, provocando esse autocuidado, responsabilidade e atenção com nós mesmos para restabelecer o equilíbrio. "Muitos adotam essa postura como um estilo de vida."  Para acordar bem, relaxar e dormir são o caminho.