Segundo explica a nutricionista Aline Oliveira Penedo, da loja Mundo Verde, no Lourdes, integrais são aqueles produtos que apresentam o grão em sua forma mais completa, composto por farelo ou casca, endosperma e gérmen. Porém, em produtos industrializados, os grãos costumam ser submetidos a um processo de refinamento, tendo sua estrutura modificada e perdendo grande parte de seus nutrientes.
Para compensar o prejuízo e deixar o produto mais nutritivo, a indústria alimentícia recorre ao acréscimo de farinha refinada enriquecida com ferro e ácido fólico. A nutricionista Rafaelly Cristina, especialista em nutrição esportiva, também explica que muitos produtos recebem adição de fibra ou farelo de trigo à farinha de trigo convencional e, assim, são vendidos como integrais.
O ideal seria se todos pudessem preparar os alimentos em casa. Na falta de tempo, então, não custa perder alguns minutinhos inspecionando o rótulo.
Conferir a composição pode ser trabalhoso, mas os ganhos de uma alimentação que inclui grãos e cereais compensam. "Um dos maiores benefícios vem em função do alto teor de fibras consumidas, que são responsáveis pelo bom funcionamento intestinal, pela diminuição do colesterol, pela sensação de saciedade e por limpar o organismo de substâncias tóxicas", diz a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira, integrante do Instituo Mineiro de Endocrinologia e especialista em nutrição clínica, fisiologia do exercício e obesidade e emagrecimento. Além disso, os grãos são ricos em vitaminas, minerais antioxidantes, tais como selênio e zinco, ferro, que auxilia na circulação sanguínea, e fonte de carboidrato e proteína.
A nutricionista Aline Penedo aponta outros benefícios: "Para os diabéticos, os alimentos integrais ajudam a evitar picos glicêmicos, que vêm com o consumo de farinhas refinadas, bastante presente em doces e que são rapidamente absorvidas pelo organismo". Mas isso não significa que os integrais devem ser consumidos sem restrições. A alta ingestão de fibras pode causar gases e estufamento do estômago. "Toda fibra deve ser hidratada, para ter melhor efeito. O consumo de fibras sem a ingestão adequada de água pode piorar ainda mais o quadro de constipação intestinal", diz Rafaelly Cristina. Além disso, o excesso pode reduzir a absorção de nutrientes e sais minerais pelo organismo. Por último, é bom lembrar que os alimentos integrais são tão ou mais calóricos que os alimentos refinados.
Assim, a recomendação para adultos é de um consumo de até 30 g de fibras por dia, o que seria equivalente a 48 g de cereais integrais, de acordo com a Dietary Guidelines for Americans 2010, guia de referência mundial em nutrição. Para crianças acima de 2 anos, a Fundação Americana de Saúde e a Academia Pediátrica Norte-americana orientam consumo diário de fibras acrescentando-se de 5 g a 10 g à idade da criança.
Segundo o nutrólogo Enio Cardillo Vieira, é importante esclarecer que existem dois tipos de fibras: as insolúveis, encontradas principalmente no trigo, e as solúveis, presentes em cereais como a aveia, mas também em frutas e vegetais. "É importante introduzir esses alimentos assim que a criança passa a comer sólidos", diz. Embora possa haver resistência a esses alimentos integrais devido à coloração mais escura e ao aspecto seco, é válido incentivar o consumo, especialmente na infância, quando as preferências são criadas.