Participaram do estudo 1.373 voluntários do Equador, que responderam a questionários sobre estilo de vida, histórico de diabetes, taxas de glicemia, medida do Índice de Massa Corporal (IMC), de circunferência abdominal, entre outros parâmetros. Os autores também mensuraram a adesão a uma dieta nos moldes da Mediterrânea, avaliando a ingestão de hortaliças, frutas, leguminosas, grãos integrais, castanhas e azeite. “O estudo demonstra que elementos específicos desse padrão alimentar, com destaque para o consumo de frutas e uso do sofrito, têm impacto protetor”, comenta a nutricionista Priscila Santana Amad, do Einstein Hospital Israelita.
. No artigo, são mencionados os compostos bioativos encontrados na receita. O tomate oferece o licopeno, um pigmento da família dos carotenoides, de potente ação antioxidante. No azeite, na cebola e no alho são encontrados os polifenóis, fitoquímicos que também contribuem para reduzir o estresse oxidativo e ainda apresentam efeitos anti-inflamatórios. Todos esses ingredientes reunidos atuam em sinergia, favorecendo o metabolismo da glicose, a ação da insulina e, dessa forma, podem auxiliar na proteção das células pancreáticas.
. “O sofrito pode ser considerado um dos elementos emblemáticos da Dieta Mediterrânea tradicional, especialmente entre os espanhóis”, conta a nutricionista Juliana Watanabe, que tem mestrado sobre esse padrão alimentar pela Universidade Internacional de Valência, na Espanha. O refogado serve de base para pratos típicos como paella, mas também entra na receita de guisados, cozidos e ensopados.
. Lembrando, porém, que a Dieta Mediterrânea vai muito além do cardápio, trata-se de um estilo de vida: celebra a cultura dos povos, engloba atividade física, lazer, descanso, interações sociais e os cuidados com o planeta e a espiritualidade. “Também valoriza a culinária, a comida feita em casa, os ingredientes frescos e sazonais e os preparos simples”, diz Watanabe, que é chef de cozinha. Para Amad, o estudo ajuda a enaltecer o prazer de cozinhar, além de reforçar que a forma como preparamos os ingredientes é tão importante quanto o alimento em si. “Cozinhar exige tempo e cuidado, trata-se do ‘tempo para a comida’, um dos pilares da saúde metabólica, que está se perdendo na correria urbana”, observa.
. Sofrito à brasileira
O refogado mediterrâneo é muito parecido com o que aparece nas preparações do cotidiano brasileiro, em geral feito com óleo, cebola e alho. “Para adaptá-lo e potencializá-lo, dá para substituir o popular óleo de soja pelo azeite ou mesmo pelo óleo de canola, já que ambos suportam o calor moderado”, ensina Priscila Amad. Outra dica é optar por cozimento em fogo baixo, pois o segredo do sofrito é permitir que os compostos bioativos sejam liberados gradualmente. “Exatamente como se preparam os ensopados e molhos de longa cocção”, destaca a especialista do Einstein.
. E a alimentação equilibrada não precisa ser cara ou exótica. “Nosso arroz e feijão, quando preparados com um refogado de alho e cebola, formam uma excelente combinação de nutrientes”, aponta Amad. Vale priorizar o consumo de ingredientes da nossa biodiversidade e o que se encontra na feira livre. “Assim, a dieta se torna sustentável tanto para o corpo quanto para o bolso”, destaca.
. Lançar mão de estratégias culinárias práticas, que cabem no cotidiano, também é essencial. Grelhar, sem deixar torrar, saltear e preparar no vapor são opções que preservam os nutrientes, sem perder o sabor. Um dos ensinamentos é apostar no planejamento, desde as compras até o congelamento dos pratos. “A organização é fundamental, programando o que vai comer durante a semana e já sair para o supermercado com uma lista definida”, sugere Watanabe.
. Planejamento na cozinha
Existe um movimento conhecido como batch cooking, que envolve preparar as refeições da semana em um só dia. Além de cozinhar e congelar, o processo engloba lavar, secar e guardar verduras, legumes e frutas. “Uma sugestão é utilizar recursos simples do dia a dia, como a panela de pressão, o forno, a airfryer, a panela de arroz e até os chamados robôs da cozinha, utensílios modernos que permitem preparar várias receitas ao mesmo tempo”, propõe a chef. Também é bom evitar frituras em imersão, o uso de temperos prontos, em pó e tabletes. “Equilíbrio é o encontro da ciência com a nossa cultura”, afirma Priscila Amad.