O conto da salada

Coloridas, atraentes, saborosas e nutritivas. Assim as saladas conquistam um número cada vez maior de adeptos, que abrem mão da dupla arroz com feijão para investir em pratos mais leves. Mas em que momento a decisão passa a ser prejudicial à saúde? A resposta é simples: quando, para compensar a falta do carboidrato e das proteínas, incrementa-se a salada com ingredientes pra lá de calóricos. Exemplos disso são os molhos prontos à base de creme de leite e maionese. Uma colher de sopa de molho rosé, por exemplo, possui, em média, 145 calorias. Acrescentados a ingredientes como presunto Parma (65 cal, duas fatias), castanha-do-pará (184 cal, porção de 28 g), batata cozida (uma média possui 68 cal) e queijo gorgonzola (144 cal, 30 g), os pratos chegam a ser mais calóricos do que uma porção de feijoada, que tem aproximadamente 500 calorias.

O valor é alto, considerando-se que, para o organismo funcionar plenamente, são necessárias, em média, 1,2 mil calorias, a serem consumidas em seis refeições diárias: café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia. "Tentando aliar meus treinos na academia a uma dieta saudável, optei pelas saladas. Mas só descobri que estava me alimentando errado quando fui a um nutricionista. Eu abusava dos molhos e ingredientes", conta a administradora Isabela Camara Starling, de 24 anos. Além dos molhos, outro vilão das saladas são mesmo os queijos, especialmente os amarelos, como o parmesão e a muçarela. "As calorias nada mais são do que o valor energético de cada alimento, e estar consciente sobre o seu consumo permite que se tenha uma dieta equilibrada. Afinal, o organismo precisa de energia para funcionar", explica a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira, do Instituto Mineiro de Endocrinologia.

A necessidade de perder peso foi o que fez o radialista Germano Mauricio Veloso, de 42 anos, mudar seus hábitos alimentares. "Aprendi que não basta comer só salada. Para que seja saudável, é preciso saber que tipo de ingredientes se coloca nela", diz. Para ser completa, a refeição deve ser composta por alimentos de todos os grupos alimentares, entre eles, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. A dica é fazer boas escolhas. "Também aconselho incluir grãos integrais como linhaça, trigo, aveia e quinoa. As tradicionais castanhas e nozes, com muita cautela, pois são muito calóricas", diz a nutróloga Simone Miranda. Para a cozinheira Lástrea Salgado, de 26 anos, quanto mais natural a salada for, melhor. "Dou preferência aos alimentos orgânicos e, para dar um contraste no sabor, acrescento molhos caseiros feitos de laranja, mostarda e mel. Também abuso das ervas frescas", diz.  

O molho pronto deve ser substituído por outros à base de frutas e iogurtes. A proteína é encontrada facilmente em alimentos pouco gordurosos, como o peito de peru, o queijo branco e os ovos cozidos. Já os carboidratos mais indicados vêm de pães e massas integrais, que prolongam a sensação de saciedade. "Os legumes, assim como os folhosos, também são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras e também devem estar presente nas saladas", diz a nutricionista Caroline França. Podem ser ingeridos crus ou cozidos, mas o ideal é a opção a vapor, que preserva o valor nutricional. No entanto, o consumo de raízes e tubérculos como batata, mandioca e cará deve ser moderado. É o que explica Gilberto Simeone Henriques, professor do Departamento de Nutrição da UFMG. "Por possuírem alta cota calórica, eles são usados para substituir carboidrato", diz Gilberto.  

Vale lembrar, ainda, que verdura em salada não é sinônimo apenas de alface. É o que diz a nutricionista Patrícia Alves Soares, da clínica Be Light/Estar Bem. "Esse vegetal é rico em lectucina, substância sedativa que pode causar queda de energia, quando consumido em grande quantidade. A dica é variar na escolha das folhas." A psicóloga Marcelle Cardoso Zibral Santos, de 28 anos, tinha uma concepção errada da salada. "Para mim bastava colocar alface e tomate e acrescentar um monte de molhos e ingredientes. Resultado: ao contrário de emagrecer eu engordei", conta ela. A salada também não deve ser tida como refeição principal, e sim como mais um componente do cardápio, atuando de forma harmônica com os demais pratos. "O que engorda o indivíduo é a quantidade de alimento consumida, e não a qualidade. A pessoa só vai ganhar peso se comer mais do que necessita. Por isso, a palavra-chave é equilíbrio", ressalta o nutrólogo Enio Cardillo.