Personal trainers dão dicas para começar o projeto verão

A hora de colocar o corpo em dia é agora. Isso mesmo. O projeto verão precisa começar no inverno, já que o físico necessita de, no mínimo, três meses para dar resposta à malhação. E os exercícios físicos nos meses mais frios são importantes não só para preparar o corpo e deixá-lo em forma para os dias de calor. Manter a continuidade das atividades ao longo do ano ajuda a melhorar a qualidade de vida, do sono, além de aliviar tensões e prevenir contra doenças.

A atividade física deve ser feita de forma regular na rotina, ao longo de todo o ano e com disciplina, se possível nos mesmos horários, aconselha Bruno Boechat, treinador e proprietário da Bruno Boechat Academia Personalizada. "O período de um mês sem treinos já é suficiente para perder massa muscular", afirma. Além disso, nos meses frios as academias e os aparelhos estão mais vazios, com professores mais disponíveis para prestarem atenção aos movimentos e técnicas de execução. Há também menor rodízio de alunos nos equipamentos.

Outra vantagem de começar - e manter - as atividades físicas no inverno estão nos gastos calóricos, de 20% a 30% maiores do que no verão, segundo educadores. "E, para quem mantém ritmo constante de atividade física, a fadiga pós-treino é menor e a disposição é a maior ao longo dos exercícios", afirma o personal trainer e educador físico Flávio Lúcio Silva de Jesus.

Quando os treinos são abandonados no inverno, os benefícios conquistados nos meses anteriores são perdidos. "Na volta, as pessoas sofrem as consequências da falta de ritmo", afirma Bruno. No inverno, o corpo humano tende a "trabalhar" mais para manter a temperatura em torno dos 36,5ºC, a ideal para o funcionamento do organismo. Com isso, há aumento do metabolismo. "Sentimos falta de reposição calórica com esse gasto maior de energia. Aí comemos mais", diz Bruno. Por isso, é importante buscar controle na ingestão de alimentos. Se houver equilíbrio nutricional adequado, o inverno é época ótima para ganhar massa muscular e perder algumas gordurinhas indesejadas.

A rotina intensa de trabalho da médica oftalmologista Flávia Tavares Barbosa, de 51 anos, não impede que tenha a atividade física dentro da agenda ao longo de todo o ano. "O exercício é um compromisso como o trabalho, não é só se der tempo", diz. Ela costuma fazer musculação duas vezes por semana e corrida de duas a três vezes. Se falta, tenta sempre repor a aula. Flávia mede 1,60 m e pesa 52 quilos, o mesmo há 25 anos. "Acho que 80% da manutenção é pelo fato de eu não ser sedentária", diz. Ela procurar cumprir a rotina de praticar atividade física pelo menos três vezes por semana, seja no verão ou no inverno. "Todas as vezes que paramos, é mais difícil para voltar. É como se desse um passo para trás. Perdemos massa muscular e condicionamento", diz. Ela afirma que os exercícios ajudam a melhorar seu bem-estar físico, além da qualidade do sono.  "Poucas  vezes fico doente."

As tentações para deixar a academia de lado no inverno são muitas, pois com a chegada do frio, sofás, edredons e guloseimas são ainda mais convidativos. O treinador Flávio costuma dizer que a prática de atividade física no outono/inverno e na primavera/verão parece ser uma brincadeira de esconde-esconde, ou até mesmo vivomorto. Nos meses de calor, diz, todos são chamados a fazer caminhadas, jogos ao ar livre, corridas, competições. "No frio, estamos escondidos ou mortos, como na brincadeira". Mas, ele faz um alerta: "Se a pessoa quer chegar no verão com um corpo bacana, é melhor começar ontem". A disciplina é fundamental para manter a continuidade dos treinos: "Planeje uma atividade que leve você a desafiar-se tanto mentalmente quando fisicamente", aconselha o personal. Ter a companhia de um amigo e buscar alimentação leve antes e depois dos treinos também são essenciais. "Beber muita água e hidratar o corpo são cuidados essenciais em qualquer exercício", diz.

A arquiteta Alessandra Lara, de 39 anos, já viveu a experiência de ver o ponteiro da balança bater quase 100 quilos. Desde que começou a seguir as orientações do personal Flávio, há cerca de 10 anos, consegue manter o peso em 59 quilos, mesmo depois de ficar grávida duas vezes. No último filho, que tem 8 meses, ela engordou 18 quilos, já perdidos.

Alessandra malha três vezes por semana, no inverno e no verão. Faz corrida e musculação e, hoje, não precisa deixar de comer o que gosta para manter o corpo em forma. "Eu já fiz tratamentos com suplementos. Virei a pessoa do pozinho e do ovo. Fiquei chata", diz. Além dos benefícios físicos, ela afirma que os exercícios trazem ganhos na qualidade de vida e ajudam a aliviar as tensões. "Eu trabalho com serviços de terceiros, é muito estressante", diz.

Quem deixa para iniciar a prática física aos 45 minutos do segundo tempo,  almejando o corpo dos sonhos para o verão, pode acabar frustrado por não alcançar a meta desejada em pouco tempo. "A chave para a manutenção de um corpo saudável é a constância do treino ao longo do ano", afirma a personal trainer e nutricionista Clara Wood Viegas. No inverno, diz, é importante não esquecer de realizar breve aquecimento para não se machucar, uma vez que a musculatura pode estar mais rígida.

No frio, a tendência das pessoas é optar por alimentos mais calóricos e quentes, com o intuito de ficarem aquecidas. "A própria comida típica da estação é um chamativo para comer mais", afirma a nutricionista. No entanto, é importante cuidar-se para essa ingestão não ser muito alta, a ponto de levar a um aumento de peso corporal. "Sopas e caldos podem ser interessantes", afirma Clara.

Ela indica ainda o chá quente ao longo do dia para manter o corpo aquecido. Segundo Clara, os resultados mais consistentes de prática regular de exercício físico depende, além de constância e persistência, de alimentação adequada e direcionada para cada objetivo. "Esses resultados não aparecem tão rápido e cada pessoa responde em tempo específico", diz.

A servidora pública Danielle Teixeira Tavares Monteiro chegou a engordar 30 quilos na gravidez, mas com a prática regular de atividade física consegue manter o peso em 61 quilos há oito anos. Ela pratica musculação, ioga e dança contemporânea. Às 7h30 já está na academia e precisa acordar antes das 6h. "Fico com preguiça de sair da cama no friozinho, mas venço", diz. Ela prefere malhar no inverno. "Fico mais disposta. Além dos benefícios físicos, ganho resistência e bem-estar". É uma forma que Danielle encontra também de driblar o consumo maior de calorias. "O treino ameniza a culpa", afirma o profissional de educação física Ricardo Martins dos Santos. "Os melhores exercícios para fazer no inverno são os que conseguem elevar e manter a temperatura corporal", diz. Ele lembra que é importante aquecer a musculatura antes de fazer o alongamento. "O gasto calórico é maior, pois o corpo já gasta uma energia para se aquecer", diz.

A rotina atribulada de 12 horas de trabalho do médico Paulo Franzen é aliviada com a frequência de atividades físicas. Ele faz musculação cinco vezes por semana e bike, três vezes. Além do físico, o sono, o humor e até a disposição para o trabalho foram favorecidos pelos exercícios. Há três anos mantém o ritmo de atividade durante o ano inteiro. Nesse período, perdeu oito quilos e sente o corpo menos flácido. "Quando temos uma rotina de exercício, a estação do ano não influencia", diz. Ou seja, para ficar com o corpo e mente em dia, o momento de malhar é hoje e sempre.

Bruno Boechat | profissional de educação física e proprietário e treinador da Bruno Boechat Academia Personalizada

1) Escadas: caso não tenha disponibilidade de investimento e/ou de tempo, opte por usare escadas em detrimento a elevadores no trabalho e em casa.

2) Caminhadas: faça caminhadas e alguns pequenos trotes sempre que possível. Em geral, as cidades têm pontos de encontro em avenidas e praças que privilegiam essas práticas.

3)  Atividades ao ar livre: aceite convites de amigos que se relacionem bem com o mato. O trekking está sendo bem explorado nos arredores das cidades.

4) Ciclismo: os rolés de bikes pela cidade e os treinos funcionais em grupo nas praças estão super em alta também. Esteja disposto a movimentar-se e conhecer pessoas novas.

5) Aquecimento: não deixe de aquecer antes da atividade proposta, principalmente em épocas mais frias e em atividades outdoors.

1) Agachamentos: corra 1 quilômetro de aquecimento. Em seguida, faça três séries de 15 agachamentos e depois mais três de 20 abdominais.

2) Abdominais: corra 2 quilômetros de aquecimento e em seguida faça quatro séries de 20 abdominais. Intercale com quatro séries de 10 flexões.

3) Corrida: faça 50 abdominais de aquecimento. Em seguida, quatro séries de 200 metros de corrida, intercalada com 10 agachamentos.

4) Agachamentos laterais: faça 50 saltos de corda de aquecimento. Em seguida, três séries de 20 avanços de cada lado. Intercale com uma corrida de 200 metros entre as séries.

5) Agachamentos com flexões: faça um aquecimento com três séries de 10 avanços, sendo cinco para cada lado. Em seguida, 20 agachamentos; 20 flexões; 15 agachamentos; 15 flexões; 10 agachamentos; 10 flexões; 5 agachamentos; e 5 flexões

Clara Wood Viegas | Personal trainer e nutricionista. Personal trainer na academia Samurais

1) Agachamento com salto: pode-se realizar um pequeno salto logo após a extensão dos joelhos e aterrissar já agachando novamente. Experimente três séries de 15 a 20 repetições. Essa série eleva bastante a temperatura corporal e faz suar muito.

2) Afundo: posicione um pé na frente e outro atrás da linha do corpo. Faça um agachamento, com o joelho da perna de trás apontando para o chão. Desça e suba. Experimente três séries de 10 a 15 repetições para cada perna, com intervalo de 30 a 60 segundos, dependendo do seu condicionamento.

3) Flexão de braços: posicione as mãos abertas no chão e, quando descer o peito em direção ao solo, os cotovelos fazem um ângulo de 90 graus. Para iniciantes, pode apoiar os joelhos no chão. Comece com três séries de 10 repetições e tente chegar até 20. Faça intervalos de 60 segundos, ou um pouco mais, dependendo do seu condicionamento.

4) Burpee: é o mais recente e queridinho dos exercícios. Em pé, abaixe e apoie as mãos no chão. Jogue os pés para trás afastando-os das mãos, desça o corpo até encostar a barriga no solo. Com impulso, volte as pernas e apoie os pés no chão, próximos às mãos. Levante e dê um salto. Repita por cerca de 30 segundos, três séries com descanso de 60 segundos. É capaz de aquecer, suar e cansar em torno de 30 segundos. Faça de três a oito séries de 30 segundos, com intervalo de 60 segundos ou mais, dependendo do seu condicionamento.

5) Corda: nada como uma cordinha para aquecer. Comece com séries de 60 segundos até alcançar cinco minutos. 

Ricardo Martins dos Santos | Profissional de educação física, com especialização em preparação física, treinamento esportivo, reabilitações e lesões. Instrutor de musculação e personal trainer na academia Bodytech Serena Mall

1)Hiit (Treino Intervalado de Alta Intensidade): é um treinamento intervalado de alta intensidade, com exercícios perto da frequência máxima e curtos períodos de recuperação. Ele não é indicado apenas a pessoas iniciantes.

2) Aeróbicos contínuos: nele, a pessoa se exercita em uma intensidade constante, seja na esteira, transport (simulador de caminhadas), bike, escada ou natação.

3) Aeróbicos intervalados: há variação de intensidade com períodos de descanso e trabalho. A configuração do treino fica a critério do professor.

4) Circuito funcional, musculação bi-set (dois exercícios combinados) e circuito de musculação: exercícios com tempo de trabalho superior ao de descanso e de intensidade geral mais alta. Mescla exercícios aeróbicos com atividades que usam o peso do próprio corpo.

5) Aquecimento: vale lembrar que alongamento não é aquecimento. É importante aquecer a musculatura antes de se alongar.

*Leia também na edição impressa (nº 218) da Encontro