Jejum intermitente como forma de perder peso exige cuidados

Comer de três em três horas: essa é a orientação mais clássica quando a intenção é se alimentar de maneira saudável e controlar ou perder peso. No entanto, essa diretriz tem sido revista por muitos profissionais da saúde, e o jejum intermitente (estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular) tem ganhado adeptos entre pessoas que querem emagrecer.

Essa mudança na proposta de alimentação veio depois de pesquisas e revisões da literatura mostrarem que não há vantagens em comer em intervalos pequenos, nem em relação à manutenção do metabolismo acelerado nem na manutenção da quantidade de massa magra no corpo. "Antigamente, acreditava-se que jejum promoveria queda da musculatura, que o emagrecimento seria à custa de perda muscular", afirma o médico nutrólogo e ortomolecular Luiz Jabbur. "Estudos mais recentes mostram que isso não acontece. O jejum promove principalmente quebra de gordura." Ainda não há pesquisas de longo prazo com a prática ou consenso em relação a demais benefícios, mas alguns estudos e especialistas apontam para sua contribuição também na prevenção de doenças crônicas, com a redução de marcadores de inflamação e controle da pressão arterial.

Segundo Luiz Jabbur, há diferentes protocolos para realização da estratégia alimentar, mas, no geral, a prática envolve não comer por, pelo menos, 12 horas, período mínimo que o organismo precisa para entender que está em jejum e começar a promover as alterações hormonais subsequentes. "A intenção com o jejum é fazer com que alguns hormônios no corpo decaiam e outros se elevem. O principal responsável por transformar calorias em gorduras, por exemplo, a insulina, cai drasticamente quando se realiza o jejum", explica. "O glucagon e o GH, outros dois hormônios, se elevam. Isso causa a quebra da gordura, e o tecido adiposo é usado como fonte de energia para o corpo."

De acordo com o médico nutrólogo e ortomolecular Rodrigo Abreu, a estratégia alimentar pode ser bem flexível e adaptada ao estilo de vida de cada paciente. Alguns dos mais comuns são 16 horas de jejum por 8 horas de alimentação ou 24 horas de jejum - ambos feitos, normalmente, duas vezes na semana. "Sempre é aconselhado começar com 12 horas, e só depois ir estendendo até o período que for confortável para o paciente", alerta.

Outro ponto importante é que a alimentação, nos períodos em que está liberada, não pode "compensar" o tempo de abstinência, ou seja, não vale comer mais por ter passado um período jejuando. A quantidade de calorias depende dos objetivos de cada um, mas Abreu alerta para a importância, em todos os casos, da qualidade da alimentação. "É preciso comer da maneira mais saudável possível sempre. É importante evitar, especialmente, os carboidratos simples industrializados, que dão pico de insulina no organismo", diz. Ele lembra, ainda que chá, água e café - sem açúcar ou adoçante - são liberados durante o período de jejum.

O anestesista Marinho Safar, de 34 anos, pratica jejum intermitente há um ano, por sugestão de seu médico. O objetivo era perda de massa gorda e, atualmente, manutenção do peso. Marinho fica 16 horas de jejum, entre o jantar e o almoço do dia seguinte, e diz que se adaptou bem à proposta e pretende mantê-la. Segundo ele, o início foi difícil, mas progressivamente foi se acostumando. "Ao contrário do que se imagina, quando vou comer após o jejum, não tenho vontade de ingerir nada pesado. Por isso, não como massa, doces, nada disso durante a semana", afirma.

A educadora física Ana Lima, de 30 anos, levou a demanda para seu médico e sua nutricionista recentemente, alguns meses após o nascimento da segunda filha, pois queria reduzir percentual de gordura no corpo. A evolução foi grande: em dois meses, seu percentual foi de 17% para 14%, realizando o protocolo de jejum de 16 horas, duas vezes na semana. Mesmo com a rotina ocupadíssima e cheia de atividades físicas, a exemplo dos treinos que dá como personal trainer e coach de crossfit, quis manter a proposta do jejum. "Também não deixa de ser prático, encaixa-se bem no meu estilo de vida", conta. Mas alerta: "Quem é ansioso não deve fazer, pois não pode ter crise de ansiedade e querer comer muito depois para compensar, senão o efeito será contrário", diz.

Esta também é uma ressalva do endocrinologista Rodrigo Lamounier. "A quantidade que precisamos comer no dia a dia é pequena, e é difícil lidar com essa realidade. A maioria das dietas mais restritivas se mostra pouco eficiente no longo prazo, especialmente para quem é obeso", afirma. "O efeito de novidade é importante no tratamento, e a motivação pode gerar resultado em curto prazo. Uma pessoa em início de processo de perda de peso, se se sentir confortável com o jejum intermitente, pode fazer. Mas não é uma panaceia", alerta.

A unanimidade entre os especialistas é que o jejum intermitente deve sempre ser feito com acompanhamento de perto por parte de profissional da saúde. Além disso, não é recomendado para algumas pessoas, como grávidas, crianças, idosos, diabéticos que usam medicamentos hipoglicemiantes, entre outros. Verificar com o médico se o seu perfil se encaixa é imprescindível.