"Sugiro fazer adaptações das receitas e trocar os ingredientes calóricos por outros mais saudáveis. O segredo é saber fazer as escolhas certas, como por exemplo, substituir o açúcar refinado da canjica, do pé de moleque e do quentão pelo demerara ou mascavo", sugere a nutricionista Letícia Amaral, do Oba Hortifruti.
A especialista dá mais algumas dicas para preparar versões saudáveis dos pratos típicos de festa junina e curtir o "arraiá" sem peso na consciência:
- Canjica: substitua o açúcar cristal por adoçante culinário, açúcar mascavo ou demerara. Prefira derivados do leite em versões com redução de gordura. Se preparada com ingredientes saudáveis, a canjica se torna uma excelente fonte de fibras
- Pipoca: evite usar manteiga ou óleo durante o preparo. O ideal é usar água para prepará-la. Também não abuse do sal
- Milho cozido: rico em carboidratos e fibras alimentares, ele preserva boa parte desses nutrientes quando preparado na versão cozida. A dica é evitar o uso de manteiga durante o consumo e colocar sal somente na água de fervura
- Quentão: ele é um excelente antioxidante e termogênico por conter entre seus ingredientes limão, casca de laranja, gengibre, cravo e canela. Na hora de preparar, diminua a quantidade de açúcar ou substitua pelo mascavo, demerara ou de coco
- Pé de moleque: utilize no preparo o mel ou o açúcar de coco substituindo o açúcar cristal. Mesmo em versões saudáveis, deve ser consumido com moderação devido à presença de açúcar
- Caldos: substitua as carnes gordas, como bacon e calabresa, por carnes magras, como patinho e peito de frango
Confira algumas receitas típicas de festa junina em versões mais saudáveis:
Pé de moleque saudável
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de mel
- 2 colheres (sopa) de açúcar de coco
- 1 xícara (chá) de amendoim torrado sem casca e sal
Modo de preparo:
Em uma panela, misture o mel com o açúcar de coco. Assim que formar uma calda, acrescente o amendoim e mexa até engrossar. Unte uma tábua ou uma pedra com óleo de coco e disponha o amendoim. Deixe na geladeira por cerca de 1 hora e corte o pé de moleque no formato que preferir.
Canjica light
Ingredientes:
- 200 gr de milho para canjica
- 2 paus de canela
- 2 cravos
- 1 litro de água
- 2 xícaras (chá) de leite desnatado
- ¾ de xícara (chá) de leite em pó desnatado
- ½ xícara (chá) de adoçante culinário
- ½ vidro de leite de coco light
- 1 colher (sobremesa) de manteiga
- Canela em pó a gosto para polvilhar
Modo de preparo:
Coloque a canjica de molho em água fria por 12 horas. Escorra e transfira para uma panela de pressão. Junte a canela e o cravo e adicione água. Feche a panela e leve-a ao fogo. Cozinhe por aproximadamente 30 minutos. Veja se a canjica está macia e escorra a água. Coloque o leite, o leite em pó, o adoçante e o leite de coco em outra panela. Acrescente a canjica e a manteiga. Leve ao fogo médio por 10 minutos, mexendo sempre. Sirva quente ou fria, polvilhada com a canela em pó.
Caldo de feijão nutritivo
Ingredientes:
- 2 conchas pequenas de feijão carioquinha cozido (50% grão – 50% caldo)
- 5 pedaços pequenos de patinho
- ½ cebola média em cubos
- 1 dente de alho picado
- 1 talo de salsão em cubos
- 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça dourada triturada
- 3 copos médios de água
- ½ colher (sopa) de óleo de canola
- 1 colher (chá) de sal
Modo de preparo:
Em uma panela coloque o óleo e refogue o alho, a cebola e o salsão. Coloque a carne e deixe dourar. Tempere com o sal e acrescente a água, mantendo em fogo baixo com a panela tampada até a carne ficar macia. Retire a carne, desfie e reserve. No liquidificador bata o caldo restante do cozimento da carne com a farinha de linhaça e o feijão cozido. Coloque a carne desfiada no caldo. Volte para a panela até que levante fervura. Sirva em seguida.
Pipoca saudável
Ingredientes:
- ½ xícara (chá) de milho para pipoca
- 2 colheres (sopa) de água
- Sal rosa do Himalaia a gosto
Modo de preparo:
Coloque o milho e a água em um recipiente alto de vidro, cubra com plástico filme, faça furinhos com o garfo e leve ao microondas por cerca de 6 minutos em potência alta. Retire e coloque sal rosa a gosto.