Especialistas sempre recomendam as castanhas como snacks saudáveis para os intervalos da refeições. Mas algumas pessoas acreditam que esses alimentos são ricos em calorias e gorduras. Será verdade? Além disso, existe uma noz mais saudável?
Nozes, amêndoa, castanha de caju, castanha do pará, pistache, noz-pecã e amendoim (tecnicamente é uma leguminosa) são "poderosas" opções de lanche. Elas são boas fontes de gordura saudável para o coração e proteína, segundo a nutricionista americana Natalie Rizzo, em entrevista para o portal Bicycling. "E essa combinação de nutrientes é realmente satisfatória. Você não precisa comer muitas delas para se sentir satisfeito", completa a especialista.
Embora as nozes sejam ricas em calorias e gorduras, neste caso, benéficas, apenas uma porção, ou o equivalente a 28 g, pode satisfazer a fome. O problema é quando a pessoa não consegue parar de comer. "A gordura é saudável mas tem muitas calorias, então, nozes podem ser uma bomba calórica se você comer muito. Eu diria que você não precisa comer mais do que um punhado", diz Rizzo ao portal especializado em ciclismo.
O número de nozes em cada porção varia de acordo com o tipo. Por exemplo, uma porção de 28 g de nozes equivale a apenas sete delas – são 185 calorias e 18 g de gordura. Já os pistaches, na mesma proporção, chegam a 49.
A nutricionista lembra que as castanhas trazem benefícios para a saúde e existem estudos que mostram que comer nozes pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Elas são ricas em ômega-3, estando associadas também ao aumento da função cognitiva, especialmente em pessoas com Mal de Alzheimer. O consumo de noz também tem sido associado à diminuição da depressão, de acordo com um estudo publicado no periódico científico Nutrients no início deste ano.
Já as amêndoas são ricas em vitamina E, se comparadas a outras castanhas, além de terem um pouco de cálcio. Conforme a especialista, elas ajudam na saúde da pele. E as pecãs são uma boa fonte de antioxidantes, que ajudam no combate às inflamações causadas pelos exercícios de resistência, como o ciclismo.
Para saber qual a melhor opção, Natalie Rizzo afirma que depende do que você está procurando. "Mas se não está em busca de algo específico, gosto de uma mistura de várias castanhas". Mas a especialista lembra que não devem ser associadas ao chocolate e às frutas secas, que são ricos em açúcar.
Como as nozes também são uma boa fonte de proteína vegetal, podem ser usadas como lanche pós-treino. Uma porção de manteiga de amendoim pura chega a ter sete gramas de proteína e, como a quantidade recomendada de pós-processamento é de 15 g, quatro colheres de sopa espalhadas na torrada ou numa fatia de maçã já ajudam quem pratica atividade física. E ter essa gordura depois de um treino, apesar de não ser necessariamente crucial para a recuperação imediata do corpo, diz Rizzo, pode ajudar a evitar os petiscos mais tarde.
A nutricionista alerta ainda para os riscos do consumo das castanhas salgadas. "As nozes salgadas embaladas têm muito mais sal do que você deveria receber numa refeição. São 100 mg por porção, em alguns casos", afirma Natalie Rizzo ao Bicycling. É preciso evitar a ingestão excessiva de sódio, ainda mais para quem sofre de pressão alta (hipertensão).
Outro ponto que vale destacar, de acordo com a especialista, é que não importa se estão in natura ou torradas, o valor nutricional das castanhas é o mesmo. Ao consumir castanha do pará crua, só é preciso ter cuidado para a quantidade ingerida, já que ela possui cianeto, um veneno que afeta a absorção da vitamina B12.