Saiba quais são as diferenças entre os tipos de açúcares e adoçantes

Quando se fala sobre açúcar, a primeira coisa que precisa ficar claro é que ele é um carboidrato. E, mesmo sendo importante fonte de energia para o organismo, seu consumo deve ser moderado, pois em excesso passa a ser estocado na forma de gordura. Os açúcares refinados ou simples são aqueles obtidos através do processamento industrial, o que faz com que percam seus nutrientes durante o processo e sua ingestão não traz nenhum benefício para a saúde. "Perdem-se minerais, fibras e vitaminas que estavam na composição do alimento inteiro", diz o nutrólogo Breno Faria.

Segundo ele, no mercado existem mais de 56 nomes diferentes utilizados para indicar a quantidade de açúcar contida em cada alimento, o que acaba confundindo o consumidor. Os tipos mais usados são a frutose, glicose e sacarose. Já a galactose, lactose e maltose são os menos comuns. "Esses açúcares são acrescentados para dar sabor, melhorar a textura e aumentar a validade de alguns produtos industrializados." Mas é importante resistir à tentação de consumir biscoitos, cereais matinais, massas, pães, refrigerantes, bebidas energéticas, iogurtes, chocolates, sucos, leites achocolatados, entre outros. "São esses alimentos adoçados artificialmente que devem ser evitados, pois a quantidade de açúcar é sempre muito maior do que um alimento feito em casa ou uma fruta inteira", orienta Breno. Na busca por hábitos saudáveis, o personal trainer Matheus Martins, de 30 anos, decidiu resistir aos doces e chocolates. "Há um mês não consumo nada com açúcar, mas confesso que não tem sido fácil, ainda mais para mim, que sou fissurado em doces", diz. Já a gestora de empresa Alice Carvalho Lascasas, de 26 anos, não sofre com a ausência de açúcar em seu dia a dia. "Desde os 20 anos que só consumo alimentos com sabor natural. Algumas vezes utilizo o açúcar de coco e o xilitol. Perdi medidas, gordura e ganhei em qualidade de vida", diz.

No Brasil, a matéria-prima do açúcar é a cana que é moída para a extração do caldo. O processo de purificação demanda aquecimento e filtragem para a retirada de impurezas. A partir daí extrai-se o xarope, que após ser cozido se transmuta em cristais. O aspecto branco é obtido através do refinamento, com vários tratamentos químicos. "O açúcar refinado produzido em nosso país não contém nenhum nutriente, sendo ingerido instantaneamente pelo organismo e elevando os níveis glicêmicos rapidamente, o que facilita o acúmulo de gordura", explica Breno Faria. A regra básica é uma só: quanto mais escuro for o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele contém.

Os adoçantes, ao contrário dos açúcares, são fabricados quimicamente, compostos de edulcorantes, substâncias com alta capacidade de adoçar e quase isentas de calorias. Entre as opções artificiais estão as sacarinas, sucralose, ciclamato e aspartame. Os naturais são oriundos de vegetais e frutas. Contudo, além do valor calórico, é importante ficar atento ao índice glicêmico (IG) dos alimentos. "Quem prefere levar uma vida ainda mais saudável também pode optar pelo agave, xarope extraído de uma planta mexicana que, mesmo mais calórico é, utilizado em pouquíssima quantidade, tem poder adoçante muito maior e baixo IG", diz o nutrólogo. Na mesma linha está o açúcar de coco, rico em potássio, ferro, zinco e fósforo. Além da stevia, espécie de planta com poder adoçante 300 vezes maior que o açúcar e sem impacto no IG. A empresária Gabriela Nassif Farah, de 43 anos, mudou a dieta, cortou o açúcar, começou a malhar e perdeu 45 quilos. "Cheguei a pesar 105 quilos e somente depois de me conscientizar sobre a necessidade de mudar de pensamento e de atitude foi que consegui alcançar os meus objetivos." Para manter a forma – atualmente está com 60 quilos –, só adoça os alimentos com stevia e se dedica às aulas de dança.

Para o nutricionista Guilherme Discaciati, do Life Center, não há necessidade de adição de açúcar na dieta. "É necessário o consumo de carboidratos de boa qualidade vindos de frutas, vegetais, grãos e leguminosas, pois, além de conterem fibras e micronutrientes, desempenham diversas funções no organismo, entre elas a nutrição das células do sistema nervoso central", explica. "O corpo vai usar todos os artifícios para manter essas células alimentadas, pois o suprimento de glicose não pode parar." Ele orienta que a diminuição de carboidratos da dieta não pode ser radical, pois, mesmo que o organismo passe a utilizar as proteínas para produzir energia, a medida pode levar à perda de massa muscular, e não apenas de gordura. "A ingestão correta de carboidrato previne o uso da proteína muscular." Por outro lado, o excesso de açúcar só prejudica o organismo, exigindo do pâncreas maior produção de insulina para normalizar as taxas de glicose, o que, ao longo do tempo, pode acabar o sobrecarregando e o levando à falência. Quando isso ocorre, o excesso de glicose vai para o sangue, resultando no diabetes. Há também o risco da obesidade, doenças cardiovasculares, hepáticas, surgimento de câncer, entre outros malefícios. Sempre preocupada com a saúde, recentemente Edna Elizabethe Corrêa Ribeiro, de 62 anos, se graduou em nutrição e  escolheu um adoçante natural como tema do seu trabalho de conclusão de curso. "Desde muito nova tenho interesse sobre estilo de vida saudável e descobri no xilitol uma forma gostosa de adoçar os alimentos e ainda preservar a saúde", diz.

Entenda as opções disponíveis de açúcares

• Açúcar Refinado (sacarose) - Tendo a cana como matéria-prima, seu processo de purificação envolve aquecimento e filtragem para a retirada de impurezas. Para chegar ao aspecto branco, são feitos tratamentos químicos, que facilitam o acúmulo de gordura corporal
  
  
• Açúcar Cristal - Tão processado quanto o refinado, apresenta-se na forma de grandes e transparentes cristais. Muito utilizado em receitas caseiras por ter um custo menor que o refinado, apesar de ser igualmente pobre em nutrientes
  
  
• Açúcar de Confeiteiro - Também conhecido como "glaçúcar", é usado para o preparo de chantilly, coberturas e glacês mais homogêneos, pois possui grãos superfinos que permitem uma mistura mais eficaz. É praticamente nulo em nutrientes
  
  
• Açúcar Mascavo - Característico pelo forte sabor, aspecto caramelizado e cor escura, é obtido através do cozimento e cristalização do caldo da cana-de-açúcar. Por não ser refinado, mantém nutrientes como cálcio, ferro e sais minerais, mas é tão calórico quanto o branco
  
  
• Açúcar Demerara - Tem o processamento similar ao do açúcar mascavo, porém é muito menos nutritivo. Uma boa opção para quem deseja substituir o açúcar branco de forma gradativa
  
  
• Açúcar Orgânico - Livre de agrotóxicos, pesticidas, fertilizantes e qualquer outro ingrediente artificial, possui aparência granulada, de coloração mais clara, semelhante ao açúcar demerara
  
  
• Açúcar de coco - Além da frutose, contém vitaminas e minerais como zinco, ferro, cálcio, potássio e uma enzima chamada inulina, que pode retardar o processo de absorção. Extraído do néctar da flor da palmeira de coco, após ser aquecido em altas temperaturas, transforma-se em resíduo sólido

Adoçantes artificiais

Em geral, não contêm calorias e alguns nem mesmo são metabolizados pelo organismo. Por isso, são mais indicados para pessoas que apresentam restrições, especialmente os diabéticos

• Aspartame - É o tipo mais popular de adoçante, com capacidade para adoçar 200 vezes mais que o açúcar branco. Como contém fenilalanina, deve ser evitado por portadores de fenilcetonúria e gestantes. Contudo, possui sabor agradável e é muito utilizado em alimentos industrializados, especialmente em refrigerantes diet
  
  
• Sacarina - A sacarina é o tipo mais antigo de adoçante e adoça 500 vezes mais que a sacarose (açúcar comum). A vantagem da sacarina é que pode ser utilizada em altas temperaturas sem perder suas qualidades adoçantes. Porém, deixa um gosto amargo na boca após ingerida
  
  
• Ciclamato - Bastante encontrado em alimentos, principalmente dietéticos, adoça 50 vezes mais que a sacarose. Uma de suas vantagens é ter pouco sabor residual
  
  
• Sucralose - É o único adoçante que provém da cana-de-açúcar. Contudo, adoça 600 vezes mais que a sacarose e não é absorvido pelo organismo, de modo que pode ser utilizado por diabéticos e gestantes. Seu sabor é semelhante ao do açúcar, mas não causa cáries
  
  
• Acessulfame-k - Estável em altas temperaturas, adoça 200 vezes mais que a sacarose. Esse adoçante é eliminado totalmente pela urina, de forma que não é metabolizado pelo organismo. Possui sabor residual como o da glicose

Adoçantes naturais

Usualmente originados de frutas e vegetais, em geral são calóricos e podem apresentar quantidades consideráveis de minerais, por isso são indicados ao público em geral

• Agave - Apesar de ser um adoçante saudável e natural, com baixo índice glicêmico, é calórico, pois contém alta porcentagem de frutose, o que em excesso sobrecarrega o fígado. Assemelha-se ao mel no paladar e não possui sabor residual
  
  
• Manitol - Adoça 70 vezes mais que a sacarose, mas, além de conter mais calorias, eleva a glicemia, por isso não deve ser usado por diabéticos. Pode ser encontrado em vegetais e algas marinhas. Quando utilizado em grandes quantidades, tem efeito laxativo
  
  
• Stevia - Único adoçante industrializado que provém de origem vegetal, sendo encontrado na planta stevia. Adoça 300 vezes mais que a sacarose, não é calórico nem tóxico ao organismo. Entretanto, possui sabor residual um tanto amargo
  
  
• Frutose - Adoçante extraído de frutas e mel, adoça 173 vezes mais que o açúcar comum. Porém, pode provocar cáries, além de conter calorias e elevar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, deve ser evitado por diabéticos
  
  
• Sorbitol - Provém de algumas frutas e algas marinhas e adoça 50 vezes mais que a sacarose, mas com um terço a menos de calorias. Pode ser usado em grande variedade de produtos, incluindo doces sem açúcar. Por elevar a glicemia, não é indicado para diabéticos
  
  
• Xilitol - Adoçante natural encontrado nas fibras de muitos vegetais, incluindo milho, framboesa e ameixa, também podendo ser extraído de alguns tipos de cogumelo. É tão doce quanto a sacarose, mas 40% menos calórico. Além de prevenir a cárie, pode ser usado por diabéticos